[남자의 자격] 남자는 탄탄한 하체지! 돌덩이같은 하체를 만드는 하체 운동 루틴 5가지!

네 안녕하세요! "남자의 자격"입니다!

 

보통 운동하시는 분들을 보시면 월요일에

 

하체 운동을 많이 하시더라구요

 

하지만 저는 직장인이다 보니 월요일에 하다보면

 

잘못하면 한 주를 하체 근육통에 시달리게 되는 경우가 

 

많더라구요 그래서 저는 토요일에 하고 일요일에 푹 쉬는걸 좋아합니다

 

자 본격적으로 탄탄한 하체를 만드는 5가지 루

틴 바로 시작하겠습니다!

 

첫 번째 스쿼트 (하체 전체) (5 Set x 8~12회)

 

1. 다리를 어깨 넓이 보폭만큼 벌리고

발 끝은 바깥쪽을 향하게 하며

시선은 정면을 바라보고 가슴을 펴

허리를 아치형태로 만든다.


2. 무릎을 발 끝 앞으로 나가지 않고 

허벅지가 수면과 수평이 될 때까지 앉는다.


3. 몸이 최대한 내려간 지점에서 

1~2초간 수축하고 돌아옵니다.

실패지점까지 반복 수행합니다.

 

 

 

 

두 번째 레그 익스텐션 (허벅지 앞쪽) (5 Set x 8~12회)

 

1. 기구에 등과 허리 엉덩이를 고정시키고

양손잡이를 양손으로 잡는다.


2. 허벅지를 빨래 쥐어 짜듯이 짜주는 느낌으로

다리를 들어 올립니다.


3. 허벅지의 최대 수축지점에서 

1~2초간 쥐어짜 준 다음 

무릎에 90도가 될 때까지 내려놓는다.

실패지점까지 반복 수행합니다.

 

 

세 번째 레그 프레스 (허벅지 전체) (5 Set x 8~12회)

 

1. 등과 허리를 고정시키고

발은 어깨 넓이로 벌려서 

발판 위에 놓는다.


2. 운동을 할 때 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로

허벅지 근육에 집중하여

밀어줍니다.


3. 바를 밀어준 상태에서 

1~2초간 수축시킨 후 돌아옵니다.

실패지점까지 반복 수행합니다.

 

 

 

 

네 번째 시티드 레그 컬 (허벅지 뒷 쪽) (5 Set x 8~12회)

 

1. 엉덩이, 허리 등을 붙이고

앉고 허벅지를 단단히 고정시킨다.


2. 발 뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로

하체 후면 근육을 최대한

수축시키면서 운동한다.



3. 수축 자세에서

1~2초간 수축시킨 후 돌아옵니다.

실패지점까지 반복 수행합니다

 

 

네 번째 시티드 카프레이즈 (종아리) (5 Set x 8~12회)

 

1.벤치나 기구에 앉아 바벨을 

무릎 위에 올립니다.



2. 그 상태에서 최대한 뒷꿈치를

들어 올려 줍니다.



3. 들어 올린 상태에서

1~2초간 종아리 근육을

쥐어 짜주면서 돌아옵니다

실패지점까지 반복 수행해줍니다.

 

 

네 여태까지 남자의 자격이였습니다

 

우리 모두 이 다섯가지를 통해!

 

돌덩이 처럼 딴딴한 하체를 만들자구요!

 

모두 다 득근 득근해주세요!!

 

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