[남자의 자격] 팔이 커질려면 해야할 운동은 삼두근 운동이다! 삼두근 운동 루틴 4가지

네 안녕하세요! "남자의 자격"입니다!

 

이제 여름이 다가올 시즌이죠?

 

하지만 아무런 근육도 없는 팔은

 

이성에게 매력을 어필하지 못하죠!

 

솔직히 우리가 잘생긴 것도 아닌데 몸이라도 팔이라도!!

 

아주 꽉 꽉 숨도 못쉬게 빵빵하게 만들어야죠

 

하지만 보통 이두근을 늘리실 생각을 하는데요 

 

하지만 빵빵한 반팔을 만들긴 위해선 

 

삼두근 운동을 하셔야 되는거 알고 계셧나요?

 

그래서 오늘은 삼두근 운동 4가지 루틴을 알려 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

첫 번째 라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두근 전체) (5 Set x 8~12회)

 

 

 

 

1. 벤치에 누워 바벨의 그립을 어깨 넓이보다 좁게 잡고


이마 위에 위치 시킨다.


2. 팔꿈치를 고정시키고 


바벨을 머리 정수리 쪽으로 천천히 내린다.


3. 올라올 때는 바벨을 민다라는 느낌으로 밀고


1~2초 정도 삼두근을 수축 시킨 후 


실패 지점까지 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

두 번째 트라이셉스 프레스 다운(삼두근 바깥) (5 Set x 8~12회)

 

 

 

1. 어깨 넓이보다 좁게 선 뒤 무릎을 살짝 굽힌 후


엉덩이를 빼고 몸통을 기울여줍니다.


2. 운동할 바의 간격은 25cm 정도로 적당하게 잡고 


팔꿈치를 옆구리에 고정 시킨 후 


바를 잡아 당깁니다.


3. 바를 당긴 지점에서 1~2초에서 고정 시킨 후 


삼두근을 수축시키며 천천히 돌아온다.
'

실패 지점까지 반복한다.

 

 

 

 

 

세 번째 투암 덤벨 오버헤드 익스텐션(삼두근 중앙) (5 Set x 8~12회)

 

 

 

1. 벤치에 앉고 덤벨 손잡이를 양손으로 들고

머리 뒤로 넘긴다.


2. 팔꿈치를 고정시키고 

삼두근을 느끼며 최대한 머리 위로 올린다.


3. 올린 뒤 1~2초 간 삼두를 쥐어짠 후 

원래 자세로 돌아옵니다.

실패지점까지 반복 수행합니다.

 

 

네 번째 클로즈 그립 벤치프레스(삼두근 전체) (5 Set x 8~12회)

 

 

 

1. 벤치에 누워 허리를 살짝 아치로 만들고

바벨을 어깨 넓이보다 좁게 잡는다.


2. 운동 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 하고

바벨을 천천히 내립니다.


3. 들어 올릴 때는 바벨을 "벽을 민다"라는 느낌으로 올리고

1~2초 간 삼두에 자극을 주고

실패 지점까지 반복 수행을 합니다.

 

 

 

개인적인 tip

팔의 전체적인 사이즈를 키우고 싶다면

이두도 열심히 해야 하지만 삼두를 더 열심히 키워야 하는 것이 낫습니다.

삼두가 크면 팔 전체가 크게 됩니다.

​

​삼두근은 이두근에 비해

더 많은 중량을 들 수 있고 제대로 운동하면 펌핑감도 강하기 때문에

삼두 운동의 매력에 빠지는 사람이 매우 많습니다.​

​

​그러나 흐트러지지 않는 자세,

팔꿈치를 고정하는 것과 오로지 삼두로만 중량을 컨트롤 하는 것,

​

이 원칙을 잊지 않는다면

​삼두는 더욱더 폭발적으로 성장하게 될 것이다.

네 여태까지 헐렁한 반팔을 꽉 꽉 채워줄 삼두근 운동 4가지였습니다

 

우리 모두 이 네가지 운동 루틴을 통해!

 

여름은 꽉 꽉 채워진 반팔을 입고 댕기자구요!

 

모두 다 득근 득근해주세요!!

 

 

 

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