[남자의 자격] 언재까지 어좁이로 살래? 코코넛 같은 어깨 만드는 어깨 루틴 5가지

네 안녕하세요! "남자의 자격"입니다!

 

남자들 여자들에 로망은 바로 어깨가 넓은 사람이겠죠?

 

그래서 오늘은 탱크! 코코넛 같은 어깨를 만드는 어깨 루틴 5가지를 소개해보도록 하겠습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 파이크 푸시업(5 Set x 못할 때까지)

 

 

 

1. 발 끝을 세워주고 엉덩이를 높게 들어줍니다.


2. 그 상태로 어깨로 내려갔다가 어깨로 올라옵니다.


3. 최대한 어깨에 자극을 느끼면서 반복하며 실패 지점까지 반복 운동을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

두 번째 사이드 레터럴 레이즈 ( 5set x 20~30회)

 

 

 

 

1. 다리는 어깨 넓이로 적당히 벌리며 서준다.



2. 몸을 약간 기울이고 덤벨을 너무 꽉 잡지 않는다.



3. 덤벨을 들어 올릴 때는 약간 빠르게, 

내릴 때는 자극을 느끼면서

천천히 내려준다.

 

 

 

 

 

 

 

세 번째 덤벨 숄더 프레스 ( 5set x 8~12회)

 

 

1. 덤벨은 어깨 넓이, 손등이 얼굴을 보게 만들고

, 손바닥이 밖으로 향하게 합니다.



2. 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 핍니다.


3. 내릴 때는 속도를 천천히 내리고,

올릴 때는 조금 빨리 올린다.

실패 지점까지 반복하여 줍니다.

 

네 번째 벤트 오버 레터럴 레이즈 ( 5set x 15회)

 

 

 

 

1. 몸통을 숙이고 복부에 힘을 주며 등을 제대로 편다.


2. 약간 안쪽으로 굽혀진 자세로 운동한다.


3. 굽힘 자세로 잡고 이 상태를 유지하면서 천천히 들어 올리며

실패 지점까지 반복하여 준다.

 

다섯 번째 덤벨 프런트 레이즈( 5 set x 20~30회)

 

 

 

 

1. 다리는 어깨 넓이로 적당히 벌리며 서주며

몸을 약간 기울이며 준비한다.


2. 덤벨을 너무 꽉 잡지 않고 약간 빠르게 올린다.


3. 덤벨을 너무 높게 들어 올리지 말고 

내릴 때는 자극을 느끼면서 내리며

실패 지점까지 반복 운동해준다.

 

 

개인적인 tip

 

개인적인 제 팁으로 말씀드리자면 음.. 아직 저도 헬린이라 불릴 수준이지만

레이즈 운동을 할 땐 고중량은 절대 피하 시구요!!


20~30회 고 반복 - 저중량으로 가져가 주세요


레이즈 운동은 일단 무게보다는

자극이 되게 중요하다고 생각이 됩니다.

그리고 사실 횟수에 의미를 두기보다는 어깨가 타들어가는 느낌으로 

실패 지점까지 하는 게 의미가 있다고 생각합니다.


그리고 이건 저만에 루틴인데요

저는 모든 운동을 힘들개 하는 게 좋다고 생각합니다.

그래서 슈퍼 세트를 애용하는데요 

사이드 레터럴 레이즈를 실패 지점까지 수행해준 다음

프런트 레이즈를 쉬지 않고 바로 실패 지점까지 해줍니다.

이렇게 묶어서 한 세트 하고

덤벨 숄더 프레스+ 벤트 오버 레터럴 레이즈를 똑같이 해주고

마무리해주면 펌핑 감과 자극이 잘 느껴져서 좋더라고요!!

 

 

 

네 여태까지 탱크 같은 어깨를 만드는 어깨 운동 루틴 5가지였습니다!!

 

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